اگر می خواهید زودتر لاغر شوید این سبزیجات را بخورید
به گزارش سلامت نیوز، خوردن غذاهای سرشار از فیبر در وعده های اصلی و میان وعده ها باعث می شود زودتر سیر شوید و دیرتر هوس غذا کنید. پس خوردن غذا به این شکل باعث کاهش کالری دریافتی و در نتیجه آب شدن چربی ها می شود.
علاوه بر این دریافت فیبر به اندازه کافی – روزانه 25 تا 30 گرم – شکمتان را خوشحال می کند و مانع نفخ می شود، فیبر موجب کاهش خطر سرطان پستان و دیابت نوع 2 نیز می شود.
بنابراین، برای کاهش وزن سریع و سالم، مصرف سبزیجاتی که کم‌کالری اما غنی از مواد مغذی و فیبر هستند، توصیه می‌شود؛ این سبزیجات به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری دریافت کنید.
سبزیجات مناسب برای کاهش وزن
در اینجا چند سبزیجات مناسب برای کاهش وزن و اندازه تقریبی مصرف آنها آمده است:
سبزیجات برگ‌دار سبز (مانند اسفناج، کاهو، و کلم پیچ):
- اندازه مصرف: 2-3 فنجان در روز
- این سبزیجات کم‌کالری و پر از فیبر هستند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
کلم بروکلی:
- اندازه مصرف: 1-2 فنجان در روز
- بروکلی کم‌کالری است و سرشار از ویتامین C، فیبر، و پروتئین‌های گیاهی است که می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند.
گل‌کلم:
- اندازه مصرف: 1-2 فنجان در روز
- این سبزی به‌عنوان جایگزین کم‌کالری برای غذاهای پرکالری مانند برنج و سیب‌زمینی عمل می‌کند.
فلفل دلمه‌ای:
- اندازه مصرف: 1-2 عدد در روز
- فلفل دلمه‌ای رنگارنگ، حاوی ویتامین C و فیبر است که به احساس سیری و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
هویج:
- اندازه مصرف: 1-2 عدد در روز
- هویج کم‌کالری و غنی از بتاکاروتن و فیبر است که می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند.
خیار:
- اندازه مصرف: 1 عدد بزرگ در روز
- خیار بسیار کم‌کالری است و محتوای آب بالایی دارد که به احساس سیری کمک می‌کند.
کدو سبز:
- اندازه مصرف: 1-2 فنجان در روز
- کدو سبز کم‌کالری و پر از فیبر است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
کاهش وزن سالم با مصرف سبزیجات
همچنین می توانید برحسب جدول زیر مقدار مورد نظر سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کاهش وزن سالمی را تجربه کنید.
| یک دوم فنجان | کالری | مقدار فیبر در هر گرم |
| کدو بلیطی | ۵۷ | ۴.۵ |
| کنگر فرنگی (یک عدد متوسط) | ۶۴ | ۱۰.۳ |
| مارچوبه (۱۰ عدد) | ۳۳ | ۳ |
| چغندر | ۲۹ | ۱.۹ |
| فلفل دلمه ای (سبز) | ۱۵ | ۱.۳ |
| فلفل دلمه ای ( قرمز) | ۱۹ | ۱.۶ |
| فلفل دلمه ای (زرد) | ۱۸ | ۰.۶ |
| بروکلی | ۱۵ | ۱.۱ |
| کلم بروکسل | ۲۸ | ۲ |
| کدو زمستانی | ۴۱ | ۱ |
| هویج | ۲۶ | ۱.۸ |
| گل کلم | ۱۳ | ۱.۳ |
| کاهو | ۷ | ۰.۸ |
| ذرت | ۶۴ | ۱.۸ |
| کلم | ۱۷ | ۰.۷ |
| قارچ | ۸ | ۰.۴ |
| زیتون | ۲۵ | ۰ |
| پیاز | ۳۴ | ۱.۱ |
| هویج سفید | ۵۵ | ۲.۸ |
| نخود فرنگی | ۶۲ | ۴.۴ |
| سیب زمینی( یک عدد کوچک) | ۱۲۸ | ۳ |
| اسفناج | ۳ | ۰.۳ |
| کدو تابستانی | ۱۲ | ۱.۲ |
| سیب زمینی شیرین (یک عدد کوچک) | ۶۰ | ۲.۲ |
| گوجه فرنگی | ۱۶ | ۱.۱ |
| شلغم | ۱۷ | ۱.۶ |
| کدوسبز | ۱۱ | ۰.۶ |
منابع:
-
Harvard T.H. Chan School of Public Health:
- The Nutrition Source
-
Centers for Disease Control and Prevention (CDC):
- Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity
-
Mayo Clinic:
- Nutrition and Healthy Eating